Mengenal 'Doomscrolling': Kebiasaan Scroll Layar Tanpa Henti yang Bikin Cemas

Pernahkah Anda berniat mengecek ponsel sebentar sebelum tidur, tapi tiba-tiba sadar dua jam telah berlalu? Selama waktu itu, jari Anda terus menggeser (scrolling) layar, membaca berita tentang bencana alam, krisis ekonomi, atau perdebatan panas di media sosial.

Setelahnya, alih-alih merasa terinformasi, Anda justru merasa lelah, cemas, dan pesimis melihat dunia.

Jika ini terdengar familier, Anda mungkin sedang mengalami apa yang disebut psikolog sebagai Doomscrolling.

Apa Itu Doomscrolling?

Secara harfiah, istilah ini gabungan dari kata "Doom" (kehancuran/kemalangan) dan "Scrolling" (menggeser layar).

Dikutip dari kamus Merriam-Webster, doomscrolling adalah kecenderungan untuk terus-menerus menelusuri berita buruk atau menyedihkan, meskipun berita tersebut membuat pembacanya merasa sedih, cemas, atau putus asa.

Istilah ini mulai populer saat pandemi global 2020, ketika jutaan orang terpaku pada layar mencari update berita COVID-19 setiap detiknya.

Mengapa Kita Suka Mencari Berita Buruk?

Mungkin terdengar aneh: Kenapa kita sengaja mencari hal yang menyakiti hati sendiri? Ternyata, ada penjelasan ilmiah di baliknya.

• Bias Negativitas (Negativity Bias): Otak manusia dirancang secara evolusi untuk lebih memperhatikan ancaman daripada hal positif demi bertahan hidup. "Otak kita diprogram untuk mendeteksi bahaya," ujar Dr. Ken Yeager, psikiater dari The Ohio State University Wexner Medical Center.
• Ilusi Kendali: Saat situasi dunia terasa tidak pasti, membaca berita terus-menerus memberikan rasa semu bahwa kita "memegang kendali" atau waspada, padahal itu justru memicu kecemasan berlebih.

Dampak Nyata Bagi Kesehatan

Kebiasaan ini bukan tanpa risiko. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Health Communication menemukan bahwa orang dengan tingkat konsumsi berita bermasalah (termasuk doomscrolling) lebih rentan mengalami:

• Stres fisik dan kecemasan tinggi.
• Gangguan tidur (insomnia) akibat paparan blue light dan otak yang terlalu aktif.
• Kelelahan mental yang berujung pada penurunan produktivitas kerja.

---

Cara Menghentikan Siklus Doomscrolling

Berhenti total dari media sosial mungkin sulit, namun Anda bisa mengendalikannya dengan tips praktis berikut:

1. Tetapkan Batas Waktu Tegas

Gunakan fitur Digital Wellbeing di Android atau Screen Time di iOS. Batasi penggunaan aplikasi berita atau media sosial (misalnya: maksimal 30 menit sehari). Saat pengingat muncul, patuhi dan tutup aplikasinya.

2. Hindari Ponsel di Kamar Tidur

Ini adalah aturan emas. Jangan jadikan ponsel sebagai benda terakhir yang Anda lihat sebelum tidur dan benda pertama saat bangun. Belilah jam weker fisik agar Anda tidak punya alasan memegang HP untuk mematikan alarm.

3. Teknik "STOP"

Saat Anda sadar sedang terjebak scrolling berita negatif, lakukan teknik ini:

• Stop: Hentikan gerakan jari Anda.
• Take a breath: Tarik napas dalam-dalam.
• Observe: Amati perasaan Anda. Apakah dada terasa sesak? Apakah Anda cemas?
• Proceed: Lanjutkan dengan aktivitas lain yang lebih positif (misalnya minum air atau peregangan).

4. Kurasi "Makanan" Digital Anda

Algoritma media sosial memberi apa yang sering Anda lihat. Mulailah unfollow atau mute akun-akun yang selalu menyebar kepanikan. Gantinya, ikuti akun yang membahas hobi, humor, atau edukasi ringan.

Kesimpulan

Mengetahui informasi terkini itu penting, tetapi menjaga kesehatan mental jauh lebih vital. Ingatlah bahwa dunia tidak seburuk apa yang ditampilkan di beranda media sosial Anda. Ada banyak hal baik terjadi di luar sana yang tidak masuk berita.

Jadi, sudah siap meletakkan ponsel dan istirahat sejenak?